5 ท่าสามัญ ปั้นกล้ามทุกส่วน

อยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อครบทุกสัดส่วนใช่ไหม? ท่าที่เราเอามาให้ได้ลองฝึกกันนี้สามารถบริหารส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อขา, แขน, หน้าท้อง และส่วนอื่นๆ

 Olivier Rodrigue Jersey href=”http://www.officialjetslockerroom.com/elite-ladainian-tomlinson-jersey”>LaDainian Tomlinson Authentic Jersey nba basketball jerseys

07

ท่าเหล่านี้ยังสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ที่สำคัญหุ่นคุณจะฟิตและเฟิร์มใครๆ ต้องเหลียวมองกันเป็นแถวเชียว

1. Push Up
เริ่มด้วยท่าสุดสามัญที่หลายคนคุ้นเคยกันดี ท่าที่เราเรียกว่า “ดันพื้น” หรือ “วิดพื้น” นั่นเอง เริ่มจากนอนคว่ำไปกับพื้น เอามือยันพื้นขึ้น หลังตรง เกร็งหน้าท้อง ให้ลำตัวเหยียดตรงเป็นแนวเดียวกัน แขนทั้งสองข้างควรวางอยู่ในระยะพอดีไม่แคบและกว้างจนเกินไป หลังจากนั้นให้งอศอก ลดตัวลง จนให้หน้าอกเกือบติดพื้น แล้วค่อยออกแรงดันตัวขึ้นจนแขนตึง ทำซ้ำทั้งหมด 2 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 – 20 ครั้ง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี และกระชับได้ทุกสัดส่วนทีเดียว
2. One Arm Dumbbell Row
บริหารกล้ามเนื้อหลังและแขนกับท่านี้ เพียงมีอุปกรณ์อย่างดัมเบลล์ และม้านั่งออกกำลังกาย หรือเก้าอี้ เริ่มต้นโดยโน้มตัวใช้มือข้างใดข้างหนึ่งดันม้านั่ง ขาด้านเดียวกันให้ยกขึ้นมาและวางเข่าไว้บนม้านั่ง ส่วนมือด้านตรงข้ามให้ถือดัมเบลล์ไว้ หลังเหยียดตรง ขาทั้งสองแยกออกจากกันเล็กน้อย จากนั้นยกแขนข้างที่ถือดัมเบลล์ขึ้น ให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา ค้างไว้ราว 2 – 3 วินาทีแล้วลดลง สลับข้างทำซ้ำทั้งหมด 2 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 – 12 ครั้ง
3. Shoulder Press
ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ ใช้เพียงอุปกรณ์ดัมเบลล์เข้ามาช่วย เริ่มต้นโดยยืน หรือนั่งก็ได้ หลังตรง ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้ โดยยกข้อศอกขึ้นทำมุม 90 องศา จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างที่ถือดัมเบลล์อยู่ขึ้นเหนือศีรษะขึ้น-ลง ทำทั้งหมด 2 – 3 เซ็ต เซตละ 8 – 12 ครั้ง
4. Wall Squat
ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อขาได้ดีทีเดียว เริ่มต้นโดยยืนตรง ให้ขาห่างออกจากกันเล็กน้อย ดันหลังของคุณให้ติดกำแพง แล้วเหยียดแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงคล้ายกำลังจะนั่ง จนหัวเข่างอทำมุม 90 องศากับ ค้างไว้ราว 1 – 2 วินาทีแล้วค่อยๆ ยืดตัวขึ้น ทำซ้ำทั้งหมด 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ท่านี้จะคล้ายๆ การ Squat แต่มีข้อแตกต่างกันตรงที่ท่านี้ไม่ต้องใช้บาร์เบลล์ ใช้เพียงน้ำหนักตัวคุณเป็นแรงต้าน โดยอาศัยกำแพงช่วยพยุงตัวเท่านั้นเอง
5. Crunch
ท่าเบสิคสำหรับฝึกหน้าท้อง โดยเฉพาะหน้าท้องส่วนบน ให้เริ่มจากนอนลงกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางเท้าราบไปกับพื้น มือแตะไว้บริเวณศีรษะ แล้วยกลำตัวบริเวณหัวไหล่ ไล่มาถึงบริเวณหน้าอกขึ้นจากพื้น ค้างไว้ราว 2 – 3 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม ทำทั้งหมด 2 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 – 20 ครั้ง