ฟิตกล้าม 3 วันต่อสัปดาห์

สำหรับผู้ที่มีเวลาน้อย โปรแกรมฝึก 3 วันต่อสัปดาห์เป็นอีกทางเลือกที่ดี โดยใน 7 วัน ผู้ฝึกจะใช้เวลาอยู่ในยิมแค่ 4-5 ชั่วโมงเท่านั้น ถ้าฝึกอย่างเคร่งครัด ด้วยท่าทาง และเทคนิคที่ถูกต้อง รับประกันว่าให้ผลดีไม่แพ้โปรแกรมอื่นแน่นอน แถมยังมีข้อดีคือกล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีเวลาฟื้นตัวมากกว่าด้วย

 Alex Erickson Jersey nbsp;Josh Sitton Authentic Jersey nfl jerseys china

Artboard 1

วันที่ 1: จับคู่กล้ามเนื้อ / อก-ไทรเซป

จับคู่กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานร่วมกันมาฝึกในวันเดียวกัน เมื่อเราเล่นอก เราต้องดันน้ำหนักออกจากตัว ทำให้กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง (ไทรเซป) ถูกนำมาใช้งานด้วย การเล่นไทรเซปต่อจากอกซ้ำเข้าไปทำให้มันถูกใช้งานอย่างเต็มที่จนหมดแรงจริงๆ และกล้ามเนื้อคู่นี้ก็จะถูกพักไปอีกหนึ่งสัปดาห์

กล้ามเนื้ออก

ท่าฝึก จำนวนเซต จำนวนครั้งต่อเซต เวลาพักระหว่างเซต
Incline bench press 3 8-12 1-2 นาที
Bench press 3 8-12 1-2 นาที
Dumbbell flyes 3 8-12 1-2 นาที

กล้ามเนื้อไทรเซป

ท่าฝึก จำนวนเซต จำนวนครั้งต่อเซต เวลาพักระหว่างเซต
Skull crushers 3 8-12 1-2 นาที
Bench Dips 3 20 1-2 นาที
One handed overhead tricep extension 3 8-12 1-2 นาที

 

วันที่ 2: จับคู่กล้ามเนื้อ / หลัง-ไบเซป

จับคู่กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานร่วมกันมาฝึกในวันเดียวกัน เพราะเมื่อเราฝึกกล้ามเนื้อหลัง เราต้องดึงน้ำหนักเข้าหาตัว ทำให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (ไบเซป) ถูกนำมาใช้งานด้วย การเล่นไบเซ็ปส์ต่อจากหลังซ้ำเข้าไปทำให้มันถูกใช้งานอย่างเต็มที่จนหมดแรงจริงๆ และกล้ามเนื้อคู่นี้ก็จะถูกพักไปอีกหนึ่งสัปดาห์

กล้ามเนื้อหลัง

ท่าฝึก จำนวนเซ็ต จำนวนครั้งต่อเซ็ต เวลาพักระหว่างเซ็ต
Barbell deadlifts    3 8-12 1-2 นาที
Bent over Rows        3 8-12 1-2 นาที
Lat pulls หรือ Pull-ups        3 8-12 1-2 นาที

กล้ามเนื้อไบเซป

ท่าฝึก จำนวนเซ็ต จำนวนครั้งต่อเซ็ต เวลาพักระหว่างเซ็ต
Barbell curls 3 8-12 1-2 นาที
Concentration curls 3 8-12 1-2 นาที
Hammer curls 3 8-12 1-2 นาที

 

วันที่ 3: จับคู่กล้ามเนื้อ / ขา, ไหล่

กล้ามเนื้อขา

กล้ามเนื้อขาคือกล้ามเนื้อส่วนสำคัญอีกจุดหนึ่งของร่างกาย เพราะเราต้องใช้ขาในการเดิน ยืน วิ่ง และทำกิจกรรมอื่นๆ อีกมากมายทุกวัน แม้หนุ่มๆ จะไม่ค่อยมีโอกาสได้โชว์เรียวขามากเท่าสาวๆ แต่ถ้าหากคุณมัวแต่ไปบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนจนล่ำบึ้ก แต่ขาไม่ได้สัดส่วนตามก็คงดูไม่ดีเท่าไร

Squats ถือเป็นท่ามาตรฐานสำหรับคนที่อยากเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขา เริ่มต้นด้วยการยืนตรง กางขาเล็กน้อย แขนทั้งสองปล่อยไว้ข้างลำตัว จากนั้นจึงย่อตัวลงช้าๆ ให้ต้นขาขนานกับพื้นแล้วจึงลุกขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ให้ได้ 8-12 ครั้ง ซึ่งนอกจากขาจะแข็งแรงแล้ว ยังส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องไม่น้อยอีกด้วย

ท่าฝึก จำนวนเซต จำนวนครั้งต่อเซต เวลาพักระหว่างเซต
              ต้นขา
Barbell Squats 3 8-12 ครั้ง 2 นาที
Leg Press 3 8-12 ครั้ง 1-2 นาที
Leg Curls 3 8-12 ครั้ง 1-2 นาที
Leg extensions 3 8-12 ครั้ง 1-2 นาที
               น่อง
Calf raises 3 8-12 ครั้ง 1-2 นาที

 

กล้ามเนื้อไหล่

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ หลายคนมักพุ่งเป้าไปที่ซิกแพ็ค หรือกล้ามแขนเสียมากกว่า แต่กลับลืมนึกถึงกล้ามเนื้อไหล่ ซึ่งเป็นส่วนช่วยเสริมความมาดมั่นให้กับหนุ่มๆ ได้มากไม่แพ้ส่วนอื่น

ข้อผิดพลาดที่มักเกิดขึ้นในการฝึกกล้ามไหล่คือเน้นไหล่หน้ามากเกินไป กล้ามเนื้อเดลทอยด์ไม่ได้ถูกฝึกเท่าเทียมกัน กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าเป็นส่วนที่มักจะรับภาระมากสุดไม่ว่าเราจะฝึกท่าใดๆ (Bench press หรือ Dip เป็นต้น) ดังนั้น โอกาสที่เราจะเน้นไหล่ด้านหน้ามากเกินไปอาจเกิดขึ้นได้ ซึ่งจะทำให้ไหล่ด้านข้างและไหล่ด้านหลังด้อยกว่าที่ควรจะเป็น วิธีแก้ไขคือแยกวันฝึก อย่าฝึกไหล่ถัดจากอก ควรทิ้งช่วงอย่างน้อย 3 วัน ท่า Press behind the neck เน้นไหล่ข้างมากกว่า Military press ซึ่งเน้นไหล่ด้านหน้า ถ้าคิดว่าตัวเองเล่นเน้นไหล่หน้ามากเกินไปให้เปลี่ยนมาใช้ Press behind the neckแทน

จำไว้เสมอว่าถ้าอยากไหล่กว้างให้เน้นไหล่ด้านข้าง ไม่ใช่ไหล่หน้า

ท่าฝึก จำนวนเซต จำนวนครั้งต่อเซต เวลาพักระหว่างเซต
               ไหล่
Press behind the neck 3 8-12 ครั้ง 1-2 นาที
Front Dumbbell Lateral Raises 3 8-12 ครั้ง 1-2 นาที
Side Dumbbell Lateral Raises 3 8-12 ครั้ง 1-2 นาที
Rear Dumbbell Lateral Raises 3 8-12 ครั้ง 1-2 นาที
       บ่า (หนอกคอ)
Barbell shrugs 3 8-12 ครั้ง 1-2 นาที