ช่วยด้วยงานเข้า! เล่นเท่าไหร่กล้ามก็ไม่ขึ้น ทำไงดี?

มีเทคนิคในการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ถ้าคุณฉลาดในการ bulk คุณก็สามารถที่จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้ มาดูกันว่า bulk คืออะไร?

 Minnesota Twins Authentic Jersey //www.bruinshockeyshop.com/adidas-derek-sanderson-jersey”>Derek Sanderson Authentic Jersey cheap nfl jerseys free shipping

6

 

เคยสงสัยบ้างไหมว่าทั้งๆ ที่เข้ายิมเล่นฟิตเนสอยู่บ่อยๆ ไฉนกล้ามลูกใหญ่ๆ กลับไม่ขึ้นมาให้ได้ภูมิใจกันเสียที สงสัยคงจะมีอะไรผิดปกติแน่ๆ และนี่อาจเป็นเหตุผลที่ทำให้คุณยังไร้กล้ามแม้จะพยายามแค่ไหนก็ตาม

บางคนเชื่อว่าร่างกายของพวกเขาถูกพันธุกรรมควบคุมให้ผอมและมีแรงน้อย ไม่ว่าจะฝึกหนักหรือกินมากแค่ไหนก็ตาม จนบางครั้งพวกเขาหันไปพึ่งสเตียรอยด์หรือเลิกเล่นกล้ามไปเลย ถึงแม้ว่ามันจะจริงที่ธรรมชาติของบางคนจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายเหมือนคนอื่น เพราะระดับของฮอร์โมนและมีพันธุกรรมที่ดีแต่ไม่มีใครที่ถูกกำหนดให้เป็นคนที่มีร่างกายอ่อนแอไปตลอดกาล

คนที่บอกว่าเป็นคนที่เล่นกล้ามมาเท่าไหร่กล้ามก็ไม่ขึ้นนั้น บอกได้เลยว่ามาจากการฝึกและกินอย่างผิดวิธี พวกเขาจะทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ คือ ฝึกน้อยเกินไปหรือมากเกินไปจนร่างกายไม่มีเวลาฟื้นฟูตัวเองเพื่อเติบโต, ใช้น้ำหนักที่เบาเกินไป และการฝึกขาดความเข้มข้น, ใช้การฝึกที่ผิด (โดยส่วนมากฝึกด้วยเครื่องที่เป็นท่า isolate และไม่ฝึกท่า compound เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จึงทำให้กล้ามเนื้อยังคงเล็กและอ่อนแอ) และสุดท้ายคือกินน้อยเกินไปไม่เพียงพอ

คำว่า “Bulk” อาจจะมีความหมายเชิงลบสำหรับหลายคน เพราะคิดว่าหมายถึงการใช้เวลาในการวางแผนโภชนาการโดยต้องกินทั้งวัน และต้องกินทุกอย่างที่ขว้างหน้า จริงๆ แล้วควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักเกินความจำเป็นเพราะน้ำหนักส่วนเกินจะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายด้านแถมยังเป็นการเร่งสะสมไขมันไปพร้อมๆ กับการสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อร่างกายมีระดับไขมันในระดับที่มีความเสี่ยง การตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของอินซูลินจะลดลง ทำให้ความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกายแย่ลงและเพิ่มความเป็นไปได้ที่จะสะสมไขมันเพิ่มขึ้น คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นไขมันและยับยั้งการทำงานภายในเซลล์ที่มีหน้าที่ตอบสนองต่อสัญญาณการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้

การเพิ่มน้ำหนักหรือการ Bulk ที่มากเกินไปจึงมีเส้นแบ่งบางๆ ระหว่าง “ความเลวร้าย” และ “การ Bulk ในฝัน” มันจะลดการเติบโตของกล้ามเนื้อลงและทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น

ดังนั้น วิธีการที่ฉลาดในการ Bulk คือต้องคุมให้พลังงานส่วนเกินอยู่ในระดับที่ต่ำถึงปานกลาง เผื่อไว้ให้การเติบโตของกล้ามเนื้อ การสะสมไขมันก็จะต่ำ การ Bulk ที่ถูกต้องนั้นน้ำหนักคุณควรเพิ่ม 0.5 – 1.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ (0.2 – 0.6 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) และนี่คือวิธีการง่ายๆ ที่คุณต้องทำเพื่อตัวของคุณเอง

กินโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน (เท่ากับ 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)
กินคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน (เท่ากับ 4.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)
กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน (เท่ากับ 0.88 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)

สมมุติว่าคุณมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม คุณจะต้องกินอาหารต่อวัน ดังนี้
โปรตีน 110 กรัม (เทียบเท่าอกไก่ลอกหนัง 550 กรัม)
คาร์โบไฮเดรต 220 กรัม (เทียบเท่าข้าวสวย 733 กรัม)
ไขมัน 44 กรัม

เมื่อโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ และไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ดังนั้น คุณจะได้รับพลังงาน 1,716 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งมันจะเพียงพอต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ถ้าคุณกินอย่างนี้ได้ 10 – 14 วัน แล้วน้ำหนักไม่เพิ่มเลย คุณควรเพิ่มพลังงานที่ได้รับอีก 200 แคลอรี่ต่อวัน แล้วดูว่าสามารถแก้ไขได้หรือไม่ ถ้าหลังจากนั้น 10 – 14 วัน น้ำหนักยังไม่ขยับ ให้เพิ่มเข้าไปอีก 200 แคลอรี่ ร่างกายและการเผาผลาญของแต่ละคนจะแตกต่างกันบ้าง คุณจึงต้องหาจุดที่เหมาะสมของตัวคุณเองให้เจอและอย่าลืมสิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและเป็นระบบ ไม่ต้องหักโหมจนเกินไปเพราะอาจเกิดผลเสียต่อร่างกายได้